【增肌训练递增递减一起】增肌训练时 每组应该做多少次重复?

2019-12-03 - 增肌训练

这是一个老生长谈的问题。如果放在10年前,答案基本上只有一个:每组8-12次重复对增肌效果最好。

实际上,如果你想最大化促进肌肉的增长,最关键的不是每组进行多少次重复,而是每组都要训练到力竭!虽然,过去的大量研究表明:肌肉增长的最佳次数是每组进行8-12次重复。但是,近年来的研究观点出现了新的变化。

增肌训练递增递减一起

加拿大麦克马斯特大学的研究人员发现:当受试者进行10周中小重量的训练(每组重复20-30次,每组都做到力竭),他们增长的肌肉量和每组进行8-12次重复时相同;当受试者进行每组20-30次重复时(每组都力竭),他们的肌肉蛋白合成能力与每组进行4-5次重复时相同。

所以最明智的选择是,不断的变换训练重量和重复次数,比如第一周每组进行3-5次重复,第二周每组进行6-8次重复,第三周每组进行8-12次重复,第四周进行12-15次重复,第五周进行15-30次重复等等(每周选择合适的重量)。这样,你可以享受到不同重复次数给身体带来的益处。

大重量低次数的训练可以促进更多睾丸酮的分泌(睾丸酮对肌肉增长至关重要)

中小重量高次数的训练可以促进更多生长激素的分泌,还可以提高目标肌群的血流量,促进营养物质、氧气、生长激素、睾丸酮激素向肌肉的输送,减缓肌肉的疲劳的损伤。

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