【增肌训练计划图】增肌训练中每组的重复次数时间到底重不重要?

2019-12-03 - 增肌训练

我们知道,如果想要最大化增肌,就要去操控抗阻力训练中的一些变量。

在抗阻力训练中,一个经常被人们谈论到的变量就是训练节奏。那么在今天的文章中我就和大家聊聊训练节奏的问题,以及它对于增肌有什么影响。不过在这之前,让我们先了解一下大家或多或少都听说过的术语:张力下时间(Time Under Tension,也就是TUT)。TUT是如何起作用的?

增肌训练计划图

当人们谈论到张力下时间时,他们通常指的是你的肌肉在一组训练中所“工作”的时间。

比如,你在做哑铃弯举。你花了两秒钟把重量弯举起来,然后两秒钟把重量放下去。在每一次重复中,你的肱二头肌就会在4秒的时间中处于张力之下。在相同的速度下做10次就需要40秒。因此,在这一组中你的肱二头肌在张力下的时间总长度就是40秒。

如果你放慢速度,用6秒的时间来完成每一次重复,那么就需要60秒的时间来完成这一组。这这个情况下,张力下时间就是60秒。

提倡基于张力下时间训练的人也喜欢规定特定的训练节奏,也就是去数放下和举起重量所需的时间,以及在动作顶端停留的时间。比如,4-1-2-1的节奏就表示花4秒做离心收缩(放下重量的过程),在底部停1秒,花2秒把重量举起来,然后在顶端停留1秒。这种方法有用吗?

时至今日,在健身房中还是会有人使用这种方法。我曾经也花了很多时间和精力去尽可能跟随TUT的训练原则。我会使用节拍器来计算每一次重复次数的时间,我会去读提倡这个观点的“专家们”的文章。当我后来知道了增肌的“秘诀”后,所有的这些在现在看来,基本上是浪费时间。

首先,当涉及到增肌时,肌肉在一组中所经历的张力时间并不是唯一重要的因素。你还需要考虑到张力的程度以及在一次训练中肌肉所处的总张力量。

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