【增肌训练组间休息时间】增肌训练动作的重要选择技巧(上)

2019-12-03 - 增肌训练

怎么选择训练动作?首先一个原则是:牢牢把握基础动作,适当搭配补充动作。我解释一下。

训练动作,可以分成两类,一类是基础动作,一类是补充动作。基础动作往往就是我们最熟悉的那些训练动作,比如胸,基础动作就两个,一个推,一个夹。其实从运动解剖来看,这两个动作的本质是一样的。

增肌训练组间休息时间

当然,不管是推还是夹,都能拓展出很多子动作,但是这两类训练动作,就是胸肌训练的基础。不管是新手,还是奥赛选手,都不可能忽略这个基础。

还有一类动作叫补充动作,比如对于胸肌来说,长凳仰卧双臂过肩提举,就是个补充动作。这个动作没有一个特别统一的名称,我们看下图。

这个动作就属于补充动作,有点花哨,很吸引人,但是就不建议作为基础动作来使用。

我顺便说一下这个动作,很多人觉得这个动作是练背的,因为很像直臂下压。实际上动作差不多,但是我们要看阻力线的方向。直臂下压阻力线的方向是向上,这个是垂直向下,所以这动作的确可以刺激到背,但不是一个主流的背部训练动作。

为什么这个动作能练胸?我们知道,从上臂屈伸运动来说,胸大肌是重要的上臂屈肌,而这个动作是一个上臂伸的动作,这里似乎是矛盾的。

但实际上,这还是胸肌的不同部分的问题。上胸,是上臂的屈肌,但是屈到一定程度,我们想象一下胸肌上部的肌肉解剖,肯定就屈不上去了。所以,上胸让上臂前屈,一般就是60度左右。

我们做上臂前屈的这个动作的同时,观察胸肌的中下部,也就是胸骨部分,这个部分是不是反而被拉长了?而且上臂前屈基本超过90度的时候,胸肌上部其实也被拉长了。

于是,上臂前屈到一定程度的时候,胸大肌就成了上臂伸肌了,让上臂往回走。比如我们想一下上臂完全举起来的情况,这时候胸大肌收缩,肯定是把上臂往回拉。

在上臂完全前屈之后伸的大概60多度的过程中,胸大肌同时是上臂伸肌,尤其是胸肌的胸骨部分。

好,这是题外话,我们还是说基础动作和补充动作。

基础动作三个要素

基础动作是什么概念?我总结三点:

1、基础动作,要是目标肌肉能上最大重量的动作。

拿胸来说,刚才那个动作,跟卧推相比,肯定重量不在一个层次上。虽然说,最大重量是相对的,每个动作有每个动作的最大重量,但是,目前来看,增肌训练,一般还是要依靠能使用巨大重量的动作作为根基,作为基础。

练胸如果不推,我们很难想象它能达到最大化的训练效果。什么原因?还不知道。可能还是跟运动单位的最大化募集有关。

还有些训练动作看似花哨,但其实这个动作本身的相对最大重量就很难上的去。比如肩的后束,基础动作就是俯身平举、反蝴蝶机等等,这些动作,最起码动作本身的相对最大重量可以发挥的出来。

但我们看下面这个动作。

这个动作就是个后束的补充动作,为什么?因为这个动作本身的相对最大重量就不容易上的去,原因是支持不稳定。如果使用很大的重量,身体就容易被重量拽回去,很难站得稳。

所以,这个动作本身,二头、肩后束、围肩胛肌群都在发力,其实可以拉起很大的重量。但是因为本身姿态很难稳定,最后重量受到限制。更不要说,手腕的别扭角度,也是让重量受到限制的一个重要原因。

身体姿态如果不稳定,因为神经控制的因素,肌肉不会发挥出最大的力量,这是身体的自我保护。手腕也是一样,处在一个很别扭的角度,有危险受力的情况,那么这个动作的最大重量是发挥不出来的。

所以这类动作,不是说没用,但是不建议作为基础动作来训练,只能作为补充动作。

注意:再次强调,这些动作不是没用,但只建议作为补充动作!这地方大家不要理解成我说这类动作没用。

当然,具体到每个部位的肌肉,情况又复杂一些。比如肩整体的话,一般推举可以作为基础动作。但是推举偏重前束训练,中束的话,基础动作是平举?还是直立划船?按照重量来说的话是直立划船,但是跟平举相比,直立划船这个动作可能不是每个人都做着顺手。

所以把握基本原则,个别具体问题,还是可以根据自己的情况具体来权衡。

2、基础动作,能够最大程度符合目标肌肉的主要运动解剖功能。

怎么理解呢?还是拿胸肌举例子,用大陆和台湾主流运动解剖习惯来说,上臂水平屈,是胸肌最主要的运动解剖功能。所以我们看,不管是推胸还是夹胸,这种运动轨迹都是根本。

只有满足这个条件的动作,才能最大程度使用到目标肌肉,训练重量才能上得去,而且对肌肉的刺激也是最全面,这自然不用说。

另外,还是注意“基础”两个字。不是说其它动作就没意义。

3、基础动作,要能最大程度保持训练安全。

这件事很大程度是因人而异的,你要选择对你来说最安全的动作作为基础动作。

那么,关于基础动作,和补充动作,我们应该是个什么态度呢?那就是:

牢牢把握基础动作,让基础动作在你训练中至少占有约80%。同时合理利用补充动作。千万不能看到有些动作很花哨,人们传言也各种好,就一味的求新、求怪,而忽略了基本动作。

其实这是一种智慧,扯远了说,人这一生,很多事也都是这样。生活是如此,感情是如此,幸福更是如此。

最后,有的人可能觉得,基础动作就那些,需要换动作怎么办呢?其实换动作,不是说必须完全的换一个特别新的,一点都不一样的动作。

比如卧推,杠铃、哑铃、甚至负重俯卧撑,不考虑上斜下斜,看着好像一样,其实是三个动作。

人的肌肉训练是这样的,动作的各个方面,稍微不一样,对肌肉的刺激就会有一些差别。主要是根源于神经控制因素的差别。所以,很多类似动作、同类动作,都完全可以作为新动作来使用。

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