【增肌训练计划安排】增肌训练计划怎么安排?

2019-12-03 - 增肌训练

一套完整的增肌训练计划,应该包括训练、饮食和休息,这是一个整体的系统,而不仅仅是依靠训练。很多新的健身朋友在训练初期都不注重饮食和休息,以为训练的强度足够大就能够获得理想的肌肉维度,孰不知训练只是其中的一个因素而已,营养与休息也是不可缺少的。

增肌训练计划安排

下面我们说一下增肌三个要素具体怎么来安排:

首先是训练,没有训练就不能促使肌肉纤维产生撕裂,肌肉的生长也就无从谈起,所以训练计划安排和重量的选择是首要任务。重量一般选择自身最大负荷量的70~�%来进行锻炼,每组的次数可以安排在8~12次,每个动作做3~5组即可。同一处肌肉的训练,应该选择至少两个动作。

同时要注重训练细节,不要仅仅追求次数和组数,一定要保持动作的质量和姿势的正确性,明确肌肉的发力部位,感受肌肉充血发力的感觉。不要忽视细节,细节决定成败!

其次就是饮食肌肉通过训练产生损伤,必须要有足够的营养供应,才能完成肌肉的超量恢复。饮食以摄入充足的蛋白质和适当的碳水化合物为主。食物包括鸡肉,鸡蛋,牛肉,鱼肉和一些五谷杂粮。营养的补充可以选择在训练结束后30分钟进行,也可以在平时的饮食中增加用餐次数,做到少吃多餐。

最后就是休息,肌肉得到了充分的训练,营养补充也及时跟上,这就具备了肌肉生长的两个前提条件。在白天由于身体处于不停的运动状态,肌肉几乎无法生长,只有在夜间睡眠的时候肌肉才能安心的恢复和增长。保证7~8小时的良好睡眠,避免熬夜,养成良好的作息规律。

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