【增肌训练动作】八大增肌训练动作你知道几个呢?

2019-12-03 - 增肌训练

如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量,这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

增肌训练动作

肩部:杠铃颈前推举

因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

肱二头肌:立姿杠铃弯举

尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

斜方肌:哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

前臂:坐姿腕弯举

一些练习者幼稚地逃避前臂练习,另一些规律采用这个动作的训练者,取得的效果也并不显著,因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果,要尽可能让杠铃在手指上向外旋,然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方,而不是环绕握住杠铃,从而确保更大的运动幅度。

股四头肌:仰卧腿举

大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

小腿:立姿提踵

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

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