俯卧撑做不起来怎么办 请问俯卧撑1个也做不起来 如何进步?

2019-01-14 - 俯卧撑

俯卧撑一直以来用以上肢局部肌肉耐力评估的手段,而且在广泛的人群中会有着不俗的应用。我们从上学后都会和周围的人比较做俯卧撑的次数,在军训中教官也会在以此来惩罚做错事的同学。

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对于训练而言,俯卧撑可以帮助提高上肢力量,爆发力和肌肉耐力。它是健身训练的核心内容,而且在多种运动训练中发挥着关键作用。此外,研究表明,俯卧撑能力与卧推能力也有一定的联系,因此作为力量训练的评估而言,它有效又划算。尽管俯卧撑下负重是有限的,但是通过生物力学的理解,可以对目标肌肉产生不同的挑战。这些改善往往与手脚的位置相关,而改变了手脚的位置,肌肉募集方式与关节受到的压力也会随之改变!

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标准俯卧撑一般要求训练者的髋关节,膝关节骨盆,脊柱在动作中呈现一条线。不同姿势下俯卧撑有不同的训练特征,比如膝关节支持俯卧撑缩短了力臂,使其俯卧撑在顶部的负重减少了至少54%自重,底部的负重减少至62%自重,这大大的降低了我们对原动肌与协同肌肉的要求。

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在这其中,最常见的变化方法就是改变手的位置,最常见的手的位有三类:宽距(150%肩宽),正常(100%肩宽),窄距(50%肩宽)。一般认为双手间距越宽,胸大肌刺激越大,反之肱三头肌活性越高,这个观点与解剖学一致。胸大肌是主要的水平内收(水平屈曲)肌,我们把手间距变宽,胸大肌活性增强是合理的。另一方面,理论下也认为较窄的双手间距下不利于胸大肌发力,因此肱三头肌发力更多。

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相对于手的位置,将身体前移或后移也会对肌肉募集产生影响,前移动、会导致胸大肌活性增加,肱三头肌少一些;后移导致胸大肌与肱三头肌活性轻微增加。

了解了俯卧撑的基本知识后我们来一步步练习如何做全程俯卧撑。

一、直臂四足支撑

采取四点式支撑位置,脊柱处于中立位,保持躯干稳定。手臂伸直,肩胛骨做前引与缩回运动,可以想象自己在身体稳定状态下推地下的垫子。15-20次/4组。

二、直臂支撑

采取手脚支撑姿态,脊柱处于中立位,保持躯干稳定。手臂伸直,肩胛骨做前引与缩回运动,手肘不要弯曲。15-20次/4组。

三、高位俯卧撑

身体挺直站立在杠铃杆前(可以是高度在自己肩部或胸部的支撑物)。握距与肩同髋,脊柱中立位,腹部臀部收紧,身体胸部手臂发力向下运动至胸部贴到杠铃杆,感受胸部发力回到站立位置。15次/4组。

四、俯卧撑

1、全程俯卧撑

呈俯卧姿势双脚伸直,脚尖触地,腹部臀部收紧。双手掌撑地比肩部宽5-8厘米,两手肘略向外。伸直双臂,将身体撑起。然后再屈曲肘关节成90度后,重复练习。练习者可在胸部下方一毛巾卷,胸部接触后才可以给予次数。主要练习胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。12次/4组

2、半程俯卧撑

这种改进练习法要求练习者屈膝呈90度。膝关节着地,踝关节交叉,其他要求与全程俯卧撑一致。注意过程中腹部臀部收紧,撑起幅度要和全程俯卧撑相同。

以上为俯卧撑原理与练习步骤,大家赶快练习起来!