拳击爆发力训练方法有哪些

2018-11-11 - 爆发力

激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。 今天,学习啦小编为你带来拳击爆发力训练方法。

1、拳头俯卧撑:

拳击爆发力训练方法有哪些
拳击爆发力训练方法有哪些

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握紧你的拳头,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将P股抬得很高。如果拳上感到痛的话,就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监督),能如此正确地做15次,表明你具备一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。

方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。

具体可以这样做:比如你先让右手多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分轻松时,改用食指、中指及大拇指三根指头撑地,以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地,而右手是一只充实的拳头撑着地,所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以上(特别是支撑手即将伸直时,突然加速完成整个动作),则你右手的爆发力已很不错了。

同理,左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时,可以将两只脚搁在方凳上或床沿边,以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排:

第一、二周进行两拳皆撑地的练习,做完15次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人,须咬紧牙关努力争取,但要注意质量;做一组动作轻松超过15次的人,或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上,或直接进入第三、四周的练习。

第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次,一天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,则第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每组努力做到10次。

注意:以上练习不要你每天做,而要求你隔日做,即练习一天休息一天,如此反复,实践证明,隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作任意穿插练习,力求做得质量更高。三个月坚持下来,你的双臂很铿锵有力了,请不要松懈,继续坚持下去。

2、单腿起踵练习:

练习者以站立姿势开始,屈起一只脚,只用一只脚慢慢地蹲下去,至P股完全碰着脚后跟,然后仍旧以这只脚用力站起来,待膝关节将完成整个过程时,突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃,这可以将自身的任一侧靠近墙,以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁,以保持身体平稳,但不可以用手抓住什么紧固件,否则练习效果将大大折扣。

左右脚交替进行,一天坚持四组,每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作,就尽力而为地做,如果今天做一组只能完成10次,那明天力争做到11次,待每组11次动作巩固下来后,再向每组12次拼搏,以此类推。

三个月坚持下来,完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意:当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后,须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体(或哑铃或小水桶,小水桶中盛多少水可由自己决定),由于增加了重量,每组完成的动作次数可能只有几次了,坚持这样练习,努力向15次冲刺,当你负重能完成15次单腿起踵练习,且每次动作都是高质量的,尤其是动作将要完成(指腿将伸直时)突然加速,这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动:

请你准备好一条废弃的的自行车胎(要弹力仍然较好的)或一根用于捆绑物体的橡筋,将车胎(或橡筋)的一头固定好,另一头稍作加工,使自己的手便于紧紧地握住。动作开始,你以一手抓住车胎的一头,人取似弓步姿势,步距可以大一点,如果你左脚在前,则用右手抓住车胎(如果右脚在前,则用左手抓住车胎),好了,调整好车胎的松紧度,握胎之手从弯曲位置开始,凭臂力及腰肢转动之力,猛然将手臂完全伸直,并将上身奋力前扑,完成此动作后,请缓慢地回到原姿势。

如果做此动作时感觉太轻松了,可适当加大你与车胎固定点之间的距离,如仍能相当轻松地完成此动作,则可以再增加一条车胎,甚至二条以上车胎。是否增加车胎,以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习,一天练四组,每组15次。

注意:当你采取左势(即左脚、左肩在前)进行动作,右手握着车胎猛力将手臂伸直时,请身体尽量前扑,腰肢尽量拧转,形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈,动作还原时请一定要缓慢。三个月下来,你的要部力量肯定很不错了。

4.还有速度:速度训练的其它因素。

速度训练包括三方面的内容:位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求,则突出在反应速度和动作速度上。因此,对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢,是取胜的关键因素。

误区一:训练重点放在上体

因为拳击总是用上体出拳,一些拳手想当然的认为力量训练时应该把重点放在上体。这是拳击力量训练的最大误区,它直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的"活沙袋"。

拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量(腿部力量)上,这样做有两个原因:

首先,从力量训练的角度说,核心力量占全身力量的主要部分,也是主要的借力源。以核心力量为重点,力量提高的速度最快。

其次,从拳击技术的角度说,核心力量是拳击发力的主要来源,因此应该重点提高。

误区二:错误的重量训练

很多拳击手都模仿健美运动员的训练重量,这样显然是不合理的,因为拳击和健美是两种截然不同的运动。拳击力量训练应该使用多大的重量,完全是由训练目的决定的。

核心力量练习的目的是提高绝对力量,进而提高重拳力量。在一场拳击赛中,重拳的次数是非常有限的,因此核心力量练习时耐力并不不是特别重要。这就决定了核心力量练习,如深蹲,腿举,腿屈伸等,应该使用1-8RM的大重量。

上体在拳击运动中主要起杠杆作用,在刺拳发力时起主要作用,在重拳发力时起次要作用,因此上体练习一方面要满足频繁出拳的需要,提高耐力;另外就是要满足抵抗击打的需要,增加肌肉。

由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同,训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强,应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱,应该采用8-25RM的中等重量。

总的来说,核心力量练习应该使用大重量,重点提高力量,而上体练习应该使用中等重量或小重量,重点提高耐力或者增加肌肉。

第一,先原地徒手练习,体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。出拳时,要注意手腕内族动作,用拳峰部位接触击打部位。

第二,在基本掌握动作方法的基础上,结合步法练习出拳。

第三,运用打手靶的练习,可在原地与移动中进行,改进与提高动作质量,提高击打准确性。

第四,利用打沙包进行练习,一方面改进动作,一方面锻炼击打力量。